2015年3月23日月曜日

腰を痛めない上体反らし(うつぶせバックベンド)のやり方

昨日のワークショップの補足記事です。


安部塾の上体反らし(うつぶせ)では、腰を反らさないように意識します。

その鍵は、内側ハムストリング筋(半膜様筋・半腱様筋)です。


うつぶせになって、脊柱と骨盤を中立に保ちます。

両脚を、骨盤の幅より少し広めにひらきます。

つま先は真後ろか、やや外側に向けます。

脚の付け根を内旋させて、ふともも裏内側を意識します。


まず、吸う息で胸をひらきます(第1~4肋骨を前上方にふくらませます)。

このとき、肩甲骨がVポジションになって、骨盤の方へ下がります(下制)。

腹筋群を引き上げて、床からおへそが離れる感じにします。

頭頂と坐骨が引き合うようにしてから、頭頂から足先を遠ざけます。


息を吐きながら上体を起こします。

内側ハムストリング筋(半膜様筋・半腱様筋)を使って、脚の付け根をひらきます。

脚の付け根をひらくことで、腰が反るのを抑えることができます。

体感的には、『ふわり』と上体が浮き上がります。

もも裏内側を使った上体反らし


内側ハムストリングスを使うと骨盤が後傾し、腰椎が屈曲=後弯します。

股関節は相対的に伸展位となり、脚の付け根がひらくのです。


もも裏の筋肉

■半膜様筋

・起始 坐骨結節

・停止 脛骨内側顆・大腿骨外側顆

・作用 股関節を伸展・内旋 膝関節を屈曲・内旋


■半腱様筋

・起始 坐骨結節内側面

・停止 鵞足となり脛骨粗面内側

・作用 股関節を伸展・内旋 膝関節を屈曲・内旋


■大腿二頭筋

・起始 長頭:坐骨結節後面 短頭:大腿骨粗面外側唇下方2/1

・腓骨頭及び下腿筋膜

・作用 股関節を伸展・外旋 膝関節を屈曲


詳しい説明は、今日の指導者育成講座で♪