2015年2月28日土曜日

骨盤が締まる・ゆるむということの意味

仙骨の動きと腰の筋肉についてまとめてみました。

仙骨の前傾・後傾と腸骨の後方回旋・前方回旋

応用して考えてみると、片脚立ちするときは・・・・・・

・支脚側仙腸関節→締まる(仙骨前傾・うなずく)→脚で体重を支えれる

・遊脚側仙腸関節→ゆるむ(仙骨後傾・のけ反る)→脚が滑らかに動く

・・・・・・ということになります。


いま思い出したけど、昔、こんな記事書いてました。

骨盤が締まる・ゆるむ(閉じる・開く)とは? 自分の骨盤を知ろう♪

骨盤前傾・後傾

骨盤前傾・後傾

■腸骨の前傾・後傾と前方回旋・後方回旋の違い

腸骨の前傾・後傾=左右の腸骨が同じように動くときに使います。

腸骨の前方回旋・後方回旋=片側の腸骨が動くとき・仙骨に対して腸骨が動くときに使います。


■腸骨の動き

上前腸骨棘(ASIS):前傾=前下方へ・後傾=後上方へ

上後腸骨棘(PSIS):前傾=前上方へ・後傾=後下方へ


もう少し、「仙骨に対しての腸骨の動き」の説明を続けてみましょう。


骨盤を左に側屈させたとします。、

左の腸骨が前方回旋し、右の腸骨は後方回旋します。

仙骨は左側がより前傾し、右側に傾斜し、右に回旋します。


骨盤を左に回旋させたとします。

左の腸骨が後方回旋し、右の腸骨は前方回旋します。

仙骨は右側がより前傾し、左側に傾斜し、左に回旋します。


側屈の動きは、側屈側の反対側が支脚となります。

回旋の動きは、回旋側が支脚となります。


これがわかれば、安部塾の身体操作原理の種明かしができます。

面白いでしょ?

骨盤隔膜・会陰~指導者育成講座資料w

昨日の講座でしゃべり倒した骨盤隔膜ネタです。

わかりやすいように画像をつくってみました。

骨盤隔膜

ついでに、いつかつくろうと思っていた『会陰』の解説付き画像です。

会陰 骨盤隔膜

骨盤隔膜を引き上げながら息を吐くと、しあわせになれますよ~

呼吸と肋骨と筋肉のまとめ

2月27日の指導者育成講座の復習用記事です。

これ、やりました。

呼吸と肋骨と筋肉

胸椎伸展(吐く)と胸椎屈曲(吸う)

吐く息で上体を反らすのが捗りましたね~

2015年2月27日金曜日

呼吸筋と肋骨の動きをまとめてみたよ~上後鋸筋・下後鋸筋も。

呼吸筋と肋骨の動きについて、簡単にまとめてみました。

呼吸筋と肋骨の動き

正面からだとこんな感じ。

呼吸と肋骨
肋骨が上がってひろがると息が吸え、下がってせばまると息が吐けます。


前回の記事で、「わかりにくい」って言われたので、下後鋸筋も再まとめ。


上後鋸筋・下後鋸筋

■上後鋸筋

・起始 頸椎6番~胸椎2番の椎体棘突起・項靭帯
・停止 第2~第5肋骨の肋骨角外側
・作用 第2~第5肋骨挙上を挙上→吸気の補助。


■下後鋸筋

・起始 胸椎11番~腰椎2番の棘突起
・停止 第9~第12肋骨の外側部下縁
・作用 肋骨を下制して、呼気の補助。上体ねじりの安定。


まとめてみました。

下後鋸筋の作用



・下後鋸筋が伸びきって弱る→息が吐きにくい

・下後鋸筋が縮んで硬くなる→息が吸いにくい


わかりやすくなったのではないかと思います。

以前の説明だと、意味が混乱してしまうので、今日の講座でやり直ししますね。


おっぱい上がって、便通良くなって、冷え・むくみが改善して、生理機能がよくなりますよ~骨盤隔膜

骨盤底筋群~骨盤隔膜は、内もも(内転筋群)につながっています。

なので、骨盤底筋群~骨盤隔膜を整えると、中心軸ができます。

適度な腹圧がかかるので、凸った下腹が凹みます。

背中が伸びて、おっぱいが上向きになって美しくなります。

便通が良くなり、冷え・むくみが改善して、生理機能もよくなります。


骨盤底筋群~骨盤隔膜のイメージです。

骨盤隔膜 骨盤底筋群

骨盤隔膜 骨盤底筋群

イメージできました?


内転筋とのつながりのイメージです。

内転筋と骨盤と中臀筋

内転筋のトリガーポイント (骨盤内の関連痛)

ショートポールで内転筋を解放した後、骨盤内が楽になる理由ですよ~


今日の指導者育成(薬院校)で、詳しく説明します。

骨盤隔膜の基礎知識~骨盤底筋群

骨盤隔膜 骨盤底筋群

■骨盤底筋群の3層構造。

・臓側骨盤隔膜・・・・・・骨盤腔内の臓器間を埋める結合組織

・骨盤隔膜・・・・・・骨盤内の臓器を持ち上げ支える肛門挙筋(恥骨尾骨筋、恥骨直腸筋、腸骨尾骨筋など)と尾骨筋

・尿生殖隔膜・・・・・・浅会陰横筋、深会陰横筋、球海綿体筋、坐骨海綿体筋、尿道括約筋など

骨盤底筋群は排尿・排便に関わり、体幹の安定性を保ちます。

■骨盤隔膜と呼吸

吸うとき、横隔膜が収縮して下制し、骨盤底筋は遠心性収縮して下方に押し出されます。

吐くとき、横隔膜が弛緩して挙上し、骨盤隔膜は求心性収縮して上方に引き上がります。

横隔膜と骨盤隔膜には、呼吸時に腹圧を一定に保つ役割があります。

ときに、横隔膜と骨盤隔膜がともに求心性収縮して腹圧を高め、骨盤・腰部の剛性を高めるように働くこともあります。

腹圧を高めることで体幹の剛性を高めて、骨盤・脊柱を保護します。


■呼吸と仙骨・腸骨・坐骨の関係

呼吸と仙骨・腸骨・坐骨
以前、記事に書きましたが、この動きが頭に入っていれば、安部塾の身体操作の基本原理がわかると思います。

2015年2月26日木曜日

「冷え」「下半身のむくみ」「逆流性食道炎」と横隔膜の硬直について

横隔膜が固まると、「冷え」「下半身のむくみ」「逆流性食道炎」の3点セットが。

横隔膜

横隔膜が過剰緊張して動きが悪くなると、脱力感が生じます。

やる気が出ないし、身体に力が入らなくなります。

前向きになれない=後ろ向きになります。

横隔膜の硬直に呼応して骨盤隔膜も硬直し、詰みます。


横隔膜の後ろに、「食道」「大動脈」「大静脈」の3穴があいています。

「横隔膜が固まると逆流性食道炎が起きやすくなる」という説があります。

また、「大動脈」「大静脈」があるので、下半身が影響を受けます。

「下半身のむくみ」「冷え」が出やすくなるということです。

横隔膜と骨盤の筋群

横隔膜と骨盤隔膜と大腰筋が固まっていると、呼吸も詰みます。

浅い呼吸で酸欠になるので、手足が冷えます。

外から温めようとしますが、これが超絶逆効果。

さらに横隔膜と骨盤隔膜が固まり、冷えとむくみのスパイラルへ。


姿勢も体型も体調も、すべてが崩壊します。


安部塾で、横隔膜と骨盤隔膜と大腰筋の機能回復訓練を奨める理由です。

横隔膜と骨盤隔膜を、大腰筋で同期させるわけですね。


今日の指導者育成で、このあたりの説明をしますよ~

生理痛が消える理由~安部塾の身体操作で、なぜ生理痛がなくなることが多いのか?


「安部塾に通うようになって、生理痛がなくなりました」

よく耳にする言葉です。


生理痛にもいろいろありますが、骨盤隔膜(骨盤底筋群)の過剰緊張による生理痛に対して、安部塾の身体操作は驚異的な効果を発揮します(当塾比)。

骨盤隔膜(骨盤底筋群)の過剰緊張を解除する技術がてんこもりですからね。

骨盤隔膜の過剰緊張は、腸骨筋の過剰緊張を誘発して腰痛になったりします。

腰は悪くないのです。巻き添え食ってるだけですね。


メカニズムは、こんな感じです。

骨盤隔膜 骨盤底筋群

横隔膜は、「吸う」時に収縮し、「吐く」時は弛緩します。

逆に、「骨盤隔膜」は「吐く」時に収縮し、「吸う」時は弛緩します。

真逆の動きです。

もうおわかりだと思いますが、安部塾式で吸えばいいのです。


少し前に、骨盤底の引き上げ(膣締めなど)が流行りましたが、締めるだけでは緊張が抜けません。

自由自在に締めたり緩(ゆる)めたりできないといけないのです。

安部塾式の骨盤と肋骨の使い方に秘められし力。

マメに通っている塾生は、超絶実感中だと思います。



あ、3月のワークショップ情報です。

☆姿勢と動きと呼吸のワークショップ(塾長・薬院校) 
■3月22日(日) → 詳細
 
☆東京・姿勢と動きと呼吸のワークショップの予定
■3月7・8日 → 詳細

2015年2月25日水曜日

股関節の位置をきちんとイメージできると、安全な前屈ストレッチができますよ~

最近の僕のマイブーム。

『股関節の位置をイメージする前屈』


よく、こんな勘違いしてますよね。

実際の股関節の位置

勘違いイメージで曲げれば、壊れるのが当然ですよね。

こんな感じで、きちんと股関節をイメージして、ふたつ折りになりましょう。

股関節のイメージ
どうですか?

危険を感じずに曲げれたと思います。

自然な呼吸をおすすめします

腹式呼吸 より

■「腹式呼吸」という概念に対する批判

発声法の研究で大きな影響力を持っていたフレデリック・フースラーは、「腹式呼吸」「胸式呼吸」「側腹呼吸」「肋間呼吸」などのように型や方式に分類された呼吸法は、いずれも本来全体がバランス良く協調して働かなければならない呼吸機能のうちの一部のみが突出して働くことによって生まれる不完全で不自然な呼吸法であり、呼吸をそのような型や方式に分類することや、意識的に行われる機械的、方式的呼吸法はすべて声楽の発声にとって有害である、という見解を示している。

引用ココマデ


安部塾では、「自然呼吸」をおすすめしています。

「腹式呼吸」「胸式呼吸」「側腹呼吸」「肋間呼吸」などのように型や方式に分類された呼吸法は、おすすめしていません。

偏った呼吸パターンを自然な呼吸に戻すためのテクニックは使います。

中心軸呼吸法と名づけていますが、要は自然な呼吸です。


ためしに、『腹式呼吸 害』で、ググってみましょう。

「腹式呼吸 害」で検索

興味があれば、塾に来て直接聞いてください(笑)。


では、自然に呼吸するための基礎知識をいくつか。

呼吸と肋骨と横隔膜の動き 正面・輪切り

呼吸と呼吸筋と肋骨の動き 側面


で、骨盤隔膜≒骨盤底筋群です。

骨盤隔膜 骨盤底筋群

骨盤隔膜は、横隔膜と真逆に動きます

■吸う

→ ゆるんで、骨盤の中へ下りてきます。

■吐く

→ 締まって、内臓を上に押し上げます。

横隔膜・骨盤隔膜


いまでは、よく知られた知識となりましたが、鍵は大腰筋です。

大腰筋は横隔膜と骨盤隔膜と連動しています。

安部塾の身体操作テクニックには、この連動が使われています。

例えば、安部塾式の『猫⇔牛』なんかモロです。


姿勢の崩れ=思考のゆがみの多くは、このバランスの崩壊からなのです。

身体が緊張で縮んだ状態で、まともな思考ができるわけがありません。

大腰筋・横隔膜・骨盤隔膜の状態を観察すれば、一目瞭然。

自覚症状としては、息苦しくて、背筋が伸ばせない状態です。


続きは、安部塾の講座でw

楽しい骨盤の動かし方について

骨盤の前後傾をしてみましょう。

骨盤の前後傾

楽しいでしょw

お腹を凹ませるなんて簡単なことなのですw

少し前に、ドローインというテクニックが流行りました。

僕的には、昔のビルダーさんがやっていたバキュームというテクニックが好きです。

アーノルド・シュワルツェネッガー バキューム

フランク・ゼイン バキューム

まあ、やってることは、似たようなことです。

腹横筋の引き締めは同じです。

腹横筋


お腹を吐く息で凹ませればドローイン。

吸う息で凹ませればバキューム。

そんな感じです。

肋骨弓の角度が違いますので、見分けがつきます。


みぞおちがひらいている方がバキュームです。

昔、アメブロ時代に詳しく書いていたのですが、削除したので記録がありません(笑)。


今週は、腹横筋のお話をしたいと思います。

2015年2月24日火曜日

きれいなおっぱいになる~お腹を凹ませると上体反らし(バックベンド)が楽になる

今日の安部塾大手門指導者育成の復習用記事です。


安部塾の上体反らしは、吐く息でやります。

理由は下図の通り。

呼吸と肋骨 後屈時

吸う息で反ると、下位肋骨が引き上がるので、みぞおちがゆるみます。

腰椎部が過剰前湾(過伸展)になり、腰が破壊されます。


吐く息で反ると、下位肋骨が引き下がるので、みぞおちがしまります。

腰椎部の中立状態が保たれ、腰が保護されます。


世界トップレベルの美しいレイバックといえば、レイチェル・ブライスさん。

美しきレイバック レイチェル・ブライスさん
彼女の動画を観れば、下位肋骨の使い方がよくわかると思います


さて、お腹で6つに割れている腹筋が腹直筋です。

そして、ウエストのくびれをつくっているのが内外腹斜筋と腹横筋です。

腹斜筋群は、上半身のねじり・前屈・左右に傾ける動作の筋肉です。

腹部全体を筒型に包むコルセット状の筋肉が腹横筋です。

きちんと息を吐いて、腹斜筋群と腹横筋で肋骨をしっかりと締めます。

美しいくびれと同時に、強靭な腰が生まれます。

外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

恥骨をおへそに近づけつつ、おへそを背骨に押しつけるように息を吐きます。


これ、アンダーバスト(乳房のふくらみの下を水平に一周した寸法)が細くなります。

きれいなおっぱいになるということですね。

上体反らしを肋骨を締めてやることで、おっぱいが美しくなる。

いいこと尽くめですよ~

自分史上最大角度の開脚

開脚指導前・指導後 ロク史上最大開脚

今回の東京の開脚ワークショップでは、参加者それぞれの開脚度達成!!


毎回書いていますが、感情を解放せずに開脚だけやると壊れます。

なので、感情の封印を解くため、まずは下位肋骨の解放から。

吸う息でみぞおちをゆるめ、股関節外旋。

吐く息でみぞおちを締め、仙骨前傾。

このときの表情で、抑圧している感情が予想できます。

笑いが止まらなくなったり、泣きたくなったり、怒り出したり・・・・・・

本人の自覚に関係なく、表情が変化します。

感情の解放ができた人ほど、楽々脚が開きます。

楽々脚をひらくほど、感情の解放ができます。


東京で開脚が好評なので、定例化しようと思います。

2015年2月20日金曜日

みぞおちまわりの筋肉(横隔膜とつながっていますよ~)

昨夜の指導者育成講座の補足

大腰筋
大腰筋(だいようきん、psoas major muscle)は哺乳類の胸椎~腰椎の筋肉で股関節の屈曲(わずかに外旋)、脊柱の屈曲を行う。食肉家畜のいわゆるヒレ肉が、大腰筋に相当する部分である。

起始は浅部と深部に分けられる。浅部(浅頭)は第12胸椎と第1~4腰椎の側面およびそれらの間に介在する椎間円板から起こり、深部(深頭)は第1~5腰椎の肋骨突起から起始し、腸骨筋と合流して腸腰筋となり腸骨筋膜に包まれ、腸恥隆起を越えて走り筋裂孔を通って小転子で終わる。
大腰筋の神経支配は、腰神経叢の筋枝(Th12),L1-3,(L4)である。


腰まわりの筋肉
腰方形筋(ようほうけいきん)は、腹部の筋肉のうち、腹腔後壁を形作る後腹筋である。ほぼ長方形の形状であり、腰椎の両外側に存在し下位腰椎突起、腸骨稜および腸腰靱帯を起始とし、上方に向かって走り、第12肋骨に付着する。
腰椎を作用側に屈する作用がある。

引用ココマデ


腰方形筋が弱ると、側腹部が不安定になります。

片側の腰方形筋だけが弱ったり・強まったりすると骨盤の左右の高さが変わります。


で、昨日のみぞおちネタ。

横隔膜と大腰筋と腰方形筋はつながっています。

横隔膜

なので、呼吸と動きを同期させると、楽に動けます。


具体的なコツは、講座とレッスンで♪

2015年2月19日木曜日

首が回らない・上体がねじれない

首が回らないのは、肩甲挙筋が固まってるからなのかもしれません。

肩甲挙筋(けんこうきょきん)は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、頸椎と肩甲骨をつなぐ筋肉である。上位頸椎横突起を起始とし、下方やや外側に向かって走り、肩甲骨内側縁に付着する。
肩甲骨を上方へと引く作用がある。不良姿勢などによる肩こりでは、この筋肉にも不快感や重苦しさ、痛みを感じることがある。

引用ココマデ

肩甲挙筋
肩を引き上げる筋肉ですから、肩を固定すれば首が回ります。

頸椎1番(環椎)・頸椎2番(軸椎)の構造上ですね。

軸椎の上で環椎が回転
なので、肩甲挙筋をゆるめましょう。

肩甲挙筋のゆるめ方

塾生なら、「あ、なるほど!!」ってなると思います。

僕の誘導のいたるところに、肩甲挙筋をゆるめる言葉がありますよね。

くどいくらいに、「肩が上がらないように~」「首の後ろを解放して~」。

それはすべて、首を回すための布石なのです。


ついでに、上体ねじりの図も。

外腹斜筋と肩の使い方

ねじる側の肩を上げるとねじりやすくなる理由です。

外腹斜筋が固まっているとねじれません。

なので、みぞおちをゆるめるようにしましょう。

そうすると胸椎が伸展するようになるので、胸椎11・12番が本気出します。

胸椎11・12番の本気

上体ねじりなんて、楽勝なんですよホントは。

そんなわけで、猫⇔牛を安部塾式で練習しましょうね♪

みぞおちをゆるめると、上体反らしが楽になりますよ~

Uddiyana Bandha(ウディヤナバンダ)というテクニックがあります。

こんな感じになります。

krishnamacharjainmulasana

ヨガ的な解釈はググってもらうとして、僕の考えを書いてみたいと思います。


僕は、『みぞおちをゆるめるテクニック』だと考えています。

腹直筋や外腹斜筋などの上部腹筋が固まっているとどうなるか?

下位肋骨が横にひろがることができません。

息を吸うことができなくなるのです。

上部腹筋

クリシュナマチャリア先生の肋骨弓の角度は120度以上ありそうです。

一般人が75度くらいなので倍近いですね。

肋骨弓の角度
それだけ、下位肋骨を横にひろげれるということだと思います。

そのぶんだけ、胸椎が伸展しやすくなります。

結果、腰椎の過伸展をゆるめることができ、腰痛を防げます。

ウディヤナバンダが腰を守ってくれるということは、そんな原理な気がします。


単にお腹を凹ませるだけでは、腰痛をふせげないものです。

おへそを背骨の方へ引きつけているのに腰痛が出る・・・・・・

そんなときは、吸う息で下位肋骨を横にひろげてみてください。

いきなりグンと楽々反れて面白いと思います。


ヨガの身体操作とはまた違った感覚で楽しめるかもしれません。

あ、吐く息でみぞおちを締めないと、安全に反れません。

なので、タイミングは実際に指導を受けてくださいね。

きちんと反れると気持ちいいですよ~

2015年2月18日水曜日

呼吸の話(肋骨ネタ)

肋間筋

安部塾では、息を吸うときに、下位肋骨を横にひろげます。

みぞおちをゆるめて、ひろげる感じです。

息を吐くときは、みぞおちを軽く締めて、下位肋骨を狭めます。

この力を使って身体を動かすので、快適なのです。


外肋間筋を使って息を吸うと、肋骨が引き上がる感じがします。

内肋間筋を使って息を吐くと、肋骨が引き下がる感じがします。

体感的な話ですが。


息を吸って胸郭をひろげ、息を吐いて胸郭をせばめる。

そんな当たり前の動きに、きちんと意識を向けて身体を動かす。

それが、安部塾の身体操作の基本です。


でもほんとは、型が完璧なら、呼吸は気にしなくても大丈夫なのです。

型どおりに動けば、自然と呼吸できるようになっていますから。

胸やお尻を動かすということ~安部塾の舞の基本

3月から始まる舞活動に向けた、ひふみちゃんの朝の自主練gif動画。

チェストサークル ひふみ

前後打ち・左右打ち・ヒップサークル ひふみ

もう少し、空間固定点 (fixed point) がつくれたら、さらにいいかな。

数年前、はじめて観たときの動きはひどかったんですよね。

自分の関節を自己破壊するために踊っているような動きでした。

実際、ケガだらけで満身創痍でしたが。


数年間の訓練は、無駄にはなっていないようです。

文句を言わず、地道に基礎練習を重ねてきた成果ですね。

批判家でなければ、美しい動きだと評価してくれる気がします。

僕は明日、ひさしぶりに鬼のダメ出ししてあげようと思いますが(笑)。

アイソレーション (Isolation) 

アイソレーション (Isolation) とは、分離、独立などの意味。以下の用法がある。
パントマイムやストリートダンスにおいては、体の各部分を単独で動かすトレーニング。人間離れして見える動きの基礎となるトレーニングである。人間の通常の動作では、身体のひとつの部分だけを動かしているつもりでも身体のほかの部分がつられて動いてしまう。それを意識して分離してゆく。顔、首、肩、腕、手、指、胸、腰、足、さまざまな部分の切り離しが可能である。アイソレーションを訓練すると空間上の固定された部分、空間固定点 (fixed point) を作り出すことができる。そしてこの応用によって、実際には存在しない壁、階段、ドアなどを、存在感をもって現出させる動きが可能になる。

引用ココマデ


『汚い動きを、身体を壊しながらやる』

破滅型のダンサーさんに、よく見受けられます。

身体を壊すような動きは美しくありません。

不自然な動きを超人的な身体能力でやるのも、どうかと思います。


僕が好きなダンサーさんたちの動きは美しいものです。

身体のどこにも負担をかけない自然な動きだからです。

特別な動きなんて何ひとつしません。

けれど、その動きのすべて、いえ、その存在すべてが美しいのです。


舞台上・練習場だけでなく、日常生活の所作のすべてが美しい。

というより、日常生活でできていないことを、舞台上でやることはできません。


3月から、いよいよ創作舞が本格始動いたします。。

舞ブログも、3月から更新再開いたします。

息苦しい=息が吸えないのは、みぞおちが固まっているから+下後鋸筋の働きが悪いからかも

みぞおちゆるめの続きですよ~

もう少し詳しく図解してみました。

呼吸と横隔膜と肋骨の動かし方

下後鋸筋はコレです。やはり、みぞおちの裏ですよ~

下後鋸筋


下後鋸筋(かこうきょきん)は、棘肋筋のうち、広背筋の深層に位置する薄い筋肉である。胸椎および腰椎の浅板を起始とし、外側上方に向かって走り、肋骨に付着する。
肋骨を内下方へと引く作用がある。

引用ココマデ


下後鋸筋は、下位肋骨(第9~12肋骨)を下制して、息を吐くのを楽にします。

下後鋸筋の働きが悪いときは、深い呼吸ができなくなります。

なんとなく息苦しく感じるときは、下後鋸筋の働きが悪くなっているかも。

ランニングするときに下後鋸筋が機能低下していると詰みます。


下後鋸筋が吐いた状態で収縮したまま固まると、息が吸えなくなります。

腹筋群も一緒に固まっていたら、息苦しくさがハンパナイですよ~


ちなみに、トリガーポイントはこんな感じです。

下後鋸筋
ストレッチはこんな感じ。

下後鋸筋

うまく解放できれば、息を吐くのがすごく楽になりますよ~

みぞおちも同時にゆるみますからね。


ちなみに、僕のレッスンでやたらと側屈が多い理由でもあります♪